Love-your-core-passet

3-15 min Love your-core-passet! No utrustning needed.
Upplägg:
1. 4 block á 3 minuter
2. Gör så många varv du kan på 3 minuter (Flera övningar utförs långsamt!)
3. 1 minuts vila mellan blocken
4. Efter 4 block är du klar! MEN du kan göra enbart 1 block. 3 minuter träning är massor än noll!

Uppvärmning 5 min:
1. Veva armar
2. Knäböj (långsamt)
3. Gå från stående till plankposition
4. Sitt på huk och tänj
5. Jogga på stället
Blocken – bilder och filmer längre ned!

Block 1
8 st Dead bugs
8 st Sidoplanka (kör varannan sida totalt 8 st)
8 st Utfallshopp

Block 2
8 st Fågelhunden
8 st Båltwist
8 st Sumosteg i sidled

Block 3
8 st Korsande utfallssteg
4 st Flygplan (2 st på varje sida)
8 st Höftlyft

Block 4
8 st Vandrande planka (4 steg framåt och 4 steg bakåt)
8 st Toe touch
8 st Statisk sumo med rotation

Ett medskick här: Aktiv (spänn) mage i samtliga övningar!

Massa pepp till dig ! Gött att du kör ett pass!

Filmer!

Dead bug – jobba långsamt

Sidoplanka dynamisk – jobba långsamt

Utfallshopp. Stå höftbrett, pressa främre knäet i tårnas riktning (mot lilltån). Rak och stark överkropp. Bakre knäet ska nästan gå i marken. Går fint att kliva om du inte kan hoppa.

Fågelhunden – jobba långsamt. Stark bål.

Båltwist, jobba långsamt. Går bra arr sätta ner fötterna i marken.

Sumokliv. Stå bredare än höftbrett. Försök få tyngdpunkt på utsidan av fötterna. Stark lång överkropp.

Korsande utfallssteg. Pressa främre knäet i tårnas riktning. Känn in hur långt du kommer med bakre benet, det ska inte göra ont.

Flygplanet, jobba långsamt. Parallella höfter. Stark bål. Och tappar du balansen (som jag i filmen 😊) är det bara att göra om!

Höftlyft, stanna gärna ngn sekund i toppläget.

Vandrande planka på underarmar. Spänn magen (hela tiden), fälll in svanskotan. Gå 4 steg fram och 4 steg bakåt.

Toe touch – sikta med händerna mot fötterna. Så raka ben du kan!

Statisk Sumo med rotation – pressa knäna utåt. Gå till ditt bästa djup. Rak överkropp. Pressa handflatan utan att flytta överkroppen.

Underbart! Du är klar! Bra jobbat!💪😎

Skulle du ha frågor – då funkar facebooksidan eller instagram där jag heter @spanstfenomenet. Jag tar gärna förslag träning du vill ha eller annat innehåll till bloggen! 🌟🎈

Wish you all the best!🤸‍♀️😊

6 kommentarer

  1. Erland Lettevall

    Jag har provat det innan videon och fick än lite bättre instruktioner mha den. Annars förtydligar de tre bilderna vad man ska göra så slipper man läsa med svidande saltsvett i tårkanalen och dimmig syn. Du gör alla övningarna med mycket stark atletisk hållning som man känner att du instruerar mycket trovärdigt. Dessutom är det spets på flygplanet att du faktiskt vinglar till. Jag gör denna mycket under höst och vinter med skidåkare och vet hur svår den är och vad mycket den ger.

    Gillad av 1 person

  2. Erland Lettevall

    Det enda jag önskar få förtydligat är repetitioner på de de övningar man jobbar med en sida i taget som sidoplanka, utfallshopp, fågelhunden, etc. Är det 4 repetitioner för varje sida eller 8? Antar att du tänkt 4 för varje, snabbt byta till nästa så man kanske hinner 3-5 loopar.

    Gillad av 1 person

  3. Erland Lettevall

    Sköna bilder, fint ljus och härligt känn-dig-hemma-i-naturen-var-du-vill. Kan det bli enklare. Man längta efter att träna och kasta sig i plurret som belöning. Din blogg blir bättre och bättre. Inspirationstips: Filma i en park. Ett stort fan av Spenstfenomenet!

    Gillad av 1 person

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s