Få träningsrutin – samarbeta med amöban i hjärnan

Vi har alla en amöba (bildligt talat😁) i hjärnan som får oss ta irrationella beslut. Att lägga dövörat till reptilhjärnan och förnuftigt resonera är i vissa sammanhang en kamp. Instinkten premierar hellre godis framför morötter när sötsuget kickar in. Den långsiktiga vinsten med moroten är svårare att motivera klockan 14:00 en torsdag i november efter ett marathonmöte.

Men om man vet hur hjärnan fungerar kan man rigga för bättre förutsättningar för att skapa bra vanor.

Tips på hur du skapar träningsvanor:

The masterplan

  1. Välj hur många pass du vill köra per vecka. Välj hellre färre pass. Det är viktigt att de pass du planerar in faktiskt bli av. När du genomför det du planerar förstärker du positiva känslor.
  2. Träningspassen kan vara allt från 10 min till väldigt långa.
  3. Börja med en gång och gör något enkelt – så att tröskeln för start är låg.

Rollen

  1. Ta på dig träningskläderna innan passet, jag ser det som teater – i rätt outfit blir du karaktären lite ytterligare. Du signalerar till dig själv och omgivningen vad som ska hända.

Dokumentera

  1. Dokumentera din framgång. Gör en tabell, kryssa i varje gång du tränar. Eller ge aktiviteten en färg i kalendern när den är utförd. Eller lägg en knapp i ett glas för varje träningspass. Detta låter fånigt, men när du ser att kryssen blir fler eller knapparna blir fler då ser du din framgång konkret. Du betingar det goda beteendet med en ritual.

Fira dina framgångar

  1. Belöna dig efter passet – vilket kan vara allt från att se sig i spegeln och ge sig själv ett ”jag är förträfflig –speach” eller köpa något gött/fint eller bara ta in att du faktiskt tar hand om dig själv.

OBS- Viktigt!

  1. Viktigt – om planen faller, börja om, börja om och börja om igen. Det är inget misslyckande att skippa ett träningspass och ligga i soffan eller välja att vara med kompisar. Dåligt samvete är en dead end i detta sammanhang. Njut av det du väljer att göra istället för träning och ta träningspasset ett annat tillfälle. Du kommer må bättre och orkar mer om du prioriterar dig själv med hyfsat jämna mellanrum.

Om amöban i hjärnan

Du har säkert hört talas om marschmallow-testet som man gjorde på 4-åringar – där ett barn fick välja om hen vill ha en marshmallow direkt eller vänta en längre stund och få två. De flesta barnen tog den direkta belöningen. Barnen som väntade sysselsatte sig med distraherande aktiviteter, vilket illustrerar att det är en kamp att hantera instinkten som skriker att man ska ta den där marshmallow(1).

Överlag är det utmanande att skapa vanor som ger långsiktiga belöningar som att träna, äta sunt och sova tillräckligt länge för att nämna några exempel.

Hur lång tid tar det?

Jag har sett olika siffror på hur lång tid det tar att etablera en vana. Hur lång tid det tar är säkert individuellt och antagligen beror det av vilken vana det är man försöker skapa. För egen del – när jag känner missnöje över att ha missat en aktivitet – exempelvis inte borstat tänderna – och försöker se till att det blir gjort – då karaktäriserar jag det som en vana. Notera att det är min egen högst ovetenskapliga slutledning.

Prioritering

När du lägger till träning i ditt liv får du ta bort något annat. Kanske är du som jag och försöker putta in så mycket som möjligt med ett ”det funkar och särskilt om två veckor funkar det för då är det tomt i kalendern.” Men eh-eh (läs ljud som säger ”fel svar.”)

Jag har prioriterat bort tv, serier, indredningsintresset, skrivande (som jag älskar), hushållssysslor above ”måste.” Då får jag tid för min träning, leda pass, vara gyminstruktör, tränare i sonens fotbollslag och hänga med familjen.

Lycka till med träningen! Börja, börja om och häng i! Du vinner i längden 😊😁🎈💪😎🌟

Vana jag försöker få ordning på

Den vana jag för närvarande försöker få ordning på är min sömnvana, jag sover dåligt. Jag går upp för tidigt vissa dagar, lägger mig för sent andra dagar och vevar runt som en flipperkula om nätterna. Det är min plan att bemästra detta under hösten.

Min träning just nu

Min träning just nu är korta träningspass i gymmet. Ofta 4 övningar som jag kör 2-3 varv och jag avslutar med 3 bålövningar och mycket rörlighet. Passen tar ca 20-45 minuter.

Tips på vidare lyssning om vanor och läsning om hur hjär fungerar vid beslutsfattande

Tips på lyssning, Monkey Mindset – en grym podd om mental träning (om man blir medlem vilket är gratis får man helt gratis ta del av ljudfiler som man kan meditera till) – avsnitt 139 om just vanor.

Tips – på läsning: Hjärnkoll på pengarna – skriven av Elin Helander som är kognitionsvetare och arbetat på Karolinska institutet. Hon beskriver hur vår hjärna lurar oss att konsumera saker och ting som vi egentligen inte behöver.

Källa:

  1. Norberg, Johan (2012). Hjärnrevolutionen. Natur & Kultur. ISBN 978-91-27-13150-7

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s