Hela kroppen på 4 övningar

 

Nu delar jag ett av mina favoritupplägg. Fyra övningar med rörelser som tröskar igenom hela kroppen. Ett effektivt pass som kan bli tungt om man vill. Det går snabbt att köra igenom! 🙂 Filmer som vanligt – längre ned i inlägget! Nu kör vi!

Utrustning: Kettelbell eller något annat tungt.

Upplägg:
– 4 övningar som körs som superset (se nedan)
– 3 omgångar per superset  20 repetitioner/15 reps/10 reps.

  1. Superset 1= Övning 1, Sumo deadlift high pull + Övning 2, Armhävningar
  2. Superset 2 = Övning 3, Thrusters + Övning 4, Bålrotation

Sååå extra pedagogisk genomgång – do like this:
20 Sumo dead lift high pull och 20 Armhävningar
VILA
15 Sumo dead lift high pull och 15 Armhävningar
VILA
10 Sumo dead lift high pull och 10 Armhävningar
VILA
Du är klar med övning 1 och 2 och nu gör du övning 3 och 4 enligt nedan.

20 Bhrusters och 20 Bålrotation
VILA
15 Thrusters och 15 Bålrotation
VILA
10 Thrusters och 10 Bålrotation
VILA

Klart – easy peasy!

Värm upp hela kroppen ordentligt innan !

  1. Löpning/hopprepshopp 5 minuter
  2. Veva armarna  1 minut
  3. Gör 10  långsamma knäböj
  4. Sitt på huk och tänj i 1 minut.
  5. Går från huk till plankan och tillbaka 5 gånger.

Övning 1 (som varvas med övning 2). Sumo dead lift high pull (ett namn som förpliktigar), är en bred knäböj där benen skickar upp lasten. Försök att få tyngdpunkten på utsidan av fötterna. Gå till ditt bästa djup (i regel kommer man inte riktigt lika djupt i en sumo-knäböj som i en ”vanlig” knäböj).

Övning 2. (som varvas med övning 1) Armhävning där bröstet går i golvet och du lyfter händerna från golvet och därefter pressar dig upp från bottenläge (bra skill att ha även mentalt). Sätt händerna under axlarna. Lång nacke.
I bottenläge; notera att du lyfter ditt bäcken, höften går ej i golvet. Enbart lår och bröst (och knän och tår)  går i golvet. Spänn hela kroppen och tänk att du är en planka – så hela kroppen lyft upp samtidigt.
Självklart kan du göra dessa på knä, alternativt gör du armhävningarna med händerna på en bänk eller box – som är mindre tungt. Box-bänk-varianten är att föredra framför knä – mer utmanande för bålen.

Övning 3 (som varvas med övning 4) Thursters, en knäböj där du står höftbrett. Knäna går i tårnas riktning. Vikten ligger på ditt bröst. På vägen upp använder du kraften i benen för att skicka upp vikten i luften rakt ovanför ditt huvud. Stark och aktiv bål! En riktigt power-övning! En av mina favoriter!

Bild 4 Bålrotation, jobba långsamt med vikten långt från kroppen (som om vikten luktade illa). Fokusera på en aktiv bål och arbeta med kontroll.

Nedvarvning rörlighet: Du kan göra uppvärmningen som avslutning på passet. Gunga och tänj.

Underbart jobb! Frossa i din egen förträfflighet! Du har fått hela kroppen att jobba!

Just nu i mitt liv om du vill veta: 

  • Jag längtar så efter att köra tunga knäböj men brottas med några muskelfästen i vänster höft som blivit överansträngda. Det kan inte nog understrykas hur viktig tekniken är. Jag körde ett stressat pass med för tung vikt för min slarviga teknik. Smärtan kom som ett brev på posten. Sedan två månaders tid kör jag knäböj med max 3 kg och det börjar bli riktigt trist. Dreglar när jag ser någon lasta på en stång i gymmet. Nu jobbar jag alltså mentalt med att vara uthållig och snäll mot mig själv så att jag ska kunna lyfta tungt.
  • Idag var jag på Self-care Sunday event hos instagramprofilen @happyliftbyemma en härlig förmiddag med meditation yoga och miniföreläsning. Spana in profilen – Emma är superfin.
  • Jag har lånat tre spännande böcker på bibblan. Motiverande samtal av Barbro Holm Ivarsson, Långvarig stillasittande – En hälsofara i tiden och Coaching med mental träning av Lars-Eric Uneståhl. 
  • Lars-Erik Uneståhl har även en gratis sömntränings-app – Sök på Skandinaviska ledarhögskolan. Jag testar den nu och lovar berätta vad jag tycker!
  • Och jag är såååå glad för att jag får fysträna Mossens damlag/damjuniorer. Ett riktigt fajter-gäng med tjockt pannben och lätt hade kamma hem ett OS-guld i tjöt och kvicka repliker om det funnits en sådan gren. 

Som vanligt – om du har frågor, funderingar eller vill ha alternativ. Om du önskar inlägg på särskilt tema – Surfa in på facebooksidan; klicka här för facebooksidan

Ha det bäst, kör hårt, träna smart! Ta hand om dig!

2 kommentarer

  1. Janos Balogh

    Tack Dani, jag har berättat min aktuella status på hangouts. Vi avvaktar med övningarna beroende vad läkaren säger. Tack för all din omtanke!❤️😘😍 Mpp

    Skickat från min kézitávbeszélökészülék

    Gillad av 1 person

    1. rosavesslan

      Men lille gulle du! Detta är för tungt och är inte den morgonjympa jag pratade om! Till er sätter jag ihop 7 övningar som ni får jobba med i 7 minuter. Och jag filar kostplaneringen – kommer något innan veckan är slut. 😍😘❤️

      Gilla

Lämna ett svar till rosavesslan Avbryt svar

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s